Superfoods: Rezepte & Liste
Samen, Beeren, Nüsse, besondere Früchte oder Gewürze – einige ganz bestimmte Lebensmittel gelten als Superfoods mit außergewöhnlichen, nährstoffreichen und gesundheitsförderlichen Eigenschaften. Doch was steckt tatsächlich hinter den sogenannten Superfoods? Halten die Trend-Lebensmittel ihr Versprechen oder sind Superfoods nur ein wirksames Werbemittel?
Was sind Superfoods?
Eine einheitliche oder gar gesetzliche Definition über Superfoods gibt es nicht. Damit ist also nicht klar geregelt, wann ein Lebensmittel als Superfood bezeichnet werden kann.
Superfoods zeichnen sich allerdings durch ihre hohe Konzentration an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien oder essentiellen Fettsäuren aus. Oft werden Superfoods als ergänzende Lebensmittel verzehrt, um eine ausgewogene Ernährung zu erzielen. Auch als Immunbooster werden Superfoods gerne verzehrt, z.B. in Form von frisch gepressten Shots aus Ingwer, Kurkuma, Gerstengras oder sogar Knoblauch. Einigen Superfoods eilt sogar der Ruf als hilfreiches Mittel bei Erkältungen voraus. Diese Superfoods sollen bei Erkältungen helfen:
- Ingwer
- Kurkuma
- Rote Bete
- Gerstengras
- Goji-Beeren
- Knoblauch
Studien und Erkenntnisse über Superfoods
Mit zunehmender Beliebtheit von Superfoods steigt auch das Interesse an der Frage nach ihrer tatsächlichen Wirksamkeit. Viele Menschen vertrauen auf die Wirksamkeit von Superfoods auf die Gesundheit. Knapp 34 % der Menschen geben an, dass sie Superfoods kaufen und verzehren, da sie glauben, dass der Verzehr von Superfoods das Wohlbefinden steigern könnte (Quelle: statista.com)
Worauf du bei einer Ernährung mit Superfoods achten solltest
Superfoods können im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung positiv auf die Gesundheit wirken. Allerdings gibt es beim Verzehr von Superfoods einige Aspekte zu beachten. So sollten Superfoods in Kapselform vermieden werden. Außerdem sollten einige Superfoods nur in Maßen verzehrt werden. So sollten am Tag z.B. nicht mehr als 15 g Chia-Samen gegessen werden, da der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren die blutverdünnende Wirkung verstärken kann. Menschen, die blutverdünnende Medikamente zu sich nehmen, sollten Chia-Samen daher nur in Maßen verzehren.
Wo kann man Superfoods kaufen?
Einige Superfoods, wie z.B. Chia-Samen oder Leinsamen findet man mittlerweile in jedem gut sortierten Supermarkt. Auch Nüsse, frische Beeren, Ingwer und Kurkuma sind oft direkt im lokalen Handel erhältlich. Im Reformhaus sind darüber hinaus Superfoods als Pulver zur Ergänzung erhältlich, um eine ausgewogene Ernährung zu erreichen. Von Gerstengraspulver bis hin zu Bio Kakao oder Hagebutten- oder Acerolapulver sind hier viele Superfoods erhältlich.
Superfoods für deinen Alltag
Chiasamen als Superfood
Chiasamen sind kleine, schwarze Samen, die aus der Pflanze “Mexikanische Chia” stammen. Heimisch ist die Pflanze vornehmlich in Mexiko und Guatemala. Schon bei den Azteken war Chia ein wichtiges Nahrungsmittel und gilt heute als eines der beliebtesten Superfoods.
Chiasamen sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen und Mineralstoffen wie Calcium, Phosphor und Magnesium. Sie können roh oder eingeweicht gegessen werden. Besonders beliebt sind Chia-Samen als Topping für Müsli, Joghurt oder Smoothie-Bowls. Auch im Porridge ist Chia eine beliebte Zutat, wie z.B. im Porridge Chia Mandel. Aufgrund der Fähigkeit, Flüssigkeit aufzunehmen, können Chiasamen auch als Ei-Ersatz in Backrezepten verwendet werden.
Hinweis: Chia-Samen können die blutverdünnende Wirkung bei der Einnahme von Blutverdünner-Medikamenten verstärken. Eine Menge von 15 g Chia-Samen pro Tag sollte zudem nicht überschritten werden.
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Datteln als Superfood
Bei Datteln handelt es sich um die Früchte der Dattelpalme. Diese wird hauptsächlich in tropischen und subtropischen Regionen der Welt angebaut. Die Dattel-Früchte sind länglich und haben eine weiche Konsistenz. Ihr Geschmack zeichnet sich vor allem durch eine sehr intensive, natürliche Süße aus.
Datteln haben einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, v.a. Kalium, Magnesium und Eisen. Aufgrund ihres hohen Zuckergehalts sind Datteln jedoch auch reich an Kalorien und sollten daher in Maßen genossen werden.
Je nach Sorte sind Datteln sehr süß und eignen sich daher besonders in der veganen und vegetarischen Küche als alternatives und natürliches Süßungsmittel. Aus diesem Grund verwenden wir sie auch in unseren Smoothie Bowls.
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Leinsamen als Superfood
Aus der sogenannten Flachspflanze gehen Leinsamen hervor. Leinsamen sind seit geraumer Zeit ein beliebte, ergänzende Zutat und als Superfood bekannt. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen, wichtigen Omega-3-Fettsäuren und Vitaminen macht die Leinsamen zu einer optimalen Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung.
Verwendet werden können Leinsamen im Ganzen als Topping für Müsli, Joghurt oder Bowls oder auch als Ei-Ersatz zum Backen in der veganen Küche. Zudem können Leinsamen auch gemahlen werden und so als Leinmehl zum Einsatz kommen.
Mit knapp 490 kcal pro 100 g sind Leinsamen reich an Kalorien, daher sollten sie in Maßen verzehrt werden. Zudem können Leinsamen eine blutverdünnende Wirkung haben. Menschen, die Blutverdünner zu sich nehmen, sollten Leinsamen daher mit Bedacht verzehren.
Kakao als Superfood
Kakao gilt in der Tat als ein Superfood, da er reich an Antioxidantien und verschiedenen Nährstoffen ist. Kakao wird aus den Samen der Kakaobohnen gewonnen und enthält Flavonoide. Bei Flavonoiden handelt es sich um eine Art von Antioxidantien, die helfen können, die menschlichen Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Natürlich treffen diese gesundheitsförderlichen Eigenschaften nur auf Rohkakao zu und nicht auf verarbeitete Kakao-Produkte, wie sie z.B. zur Zubereitung von gezuckerter Trinkschokolade verwendet werden. Kakao enthält außerdem Eisen, Magnesium und Calcium sowie B-Vitamine und andere Mineralstoffe.
Pistazien als Superfood
Entgegen der weit verbreiteten Annahme, handelt es sich bei Pistazien nicht um Nüsse, sondern um Steinfrüchte. Der essbare Teil der Pistazie ist hellgrün und hat einen süßlich-nussigen Geschmack. Umgeben ist der essbare, grüne Kern von einer harten Schale.
Auch wenn Pistazien oft in Desserts und Süßspeisen verarbeitet werden, sind sie im unverarbeiteten Zustand eine echte Nährstoffbombe.
Pistazien haben einen hohen Gehalt an Antioxidantien, ungesättigten Fettsäuren, Aminosäuren und Proteinen. Daher sind sie als Snack für zwischendurch oder als Topping nicht nur lecker, sondern auch wirklich gesund und bekömmlich.
Spirulina als Superfood
Spirulina ist eine Art von blau-grüne Mikroalge, die in Salzwasserseen und Flüssen in tropischen und subtropischen Regionen der Welt wächst.
Erhältlich ist Spirulina in Form von Tabletten, Kapseln oder Pulver. Spirulina zeichnet sich durch einen hohen Gehalt von Proteinen, Vitaminen und Mineralien aus. Darüber hinaus enthält Spirulina Antioxidantien und kann daher entzündungshemmend wirken. Ein weiterer Vorteil von Spirulina ist, dass es eine der besten Quellen von pflanzlichem Protein darstellt, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält.
Gerade in der veganen und vegetarischen Küchen wird Spirulina gerne als Proteinquelle verwendet. Wir bei RUF benutzen Spirulina auch gerne als natürliche Lebensmittelfarbe.Die Spirulina hat einen recht intensiven Eigengeschmack und wird oft in Smoothies oder Säften gemischt und verzehrt.
Kürbiskerne als Superfood
Kürbiskerne werden oft als “Superfood” bezeichnet, da sie reich an Nährstoffen und bioaktiven Verbindungen sind, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten können.
Kürbiskerne sind reich an Nährstoffen wie Linolsäure, Kalium, Phospor und Vitaminen (A, B1. B2, B6, C, D und E). Der Verzehr von Kürbiskernen bringt einige gesundheitsförderliche Aspekte mit sich:
- Senkung des Cholesterinspiegels: Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Kürbiskernen dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.
- Unterstützung der Prostata-Gesundheit: Kürbiskerne können auch dazu beitragen, die Gesundheit der Prostata zu unterstützen und Symptome wie häufiges Wasserlassen bei Männern zu lindern.
Obwohl es keine offizielle Definition für “Superfood” gibt, sind Kürbiskerne aufgrund ihrer Nährstoffdichte und gesundheitlichen Vorteile sicherlich eine nahrhafte und gesunde Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung.
Haferflocken als Superfood
Haferflocken können zurecht als “Superfood” bezeichnet werden. Unter den Getreiden ist der Hafer in Sachen Nährstoffgehalt absoluter Spitzenreiter. Neben komplexen, langkettigen Kohlenhydraten enthält Hafer eine Menge Eiweiß und wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.
Auch wegen seiner vielseitigen Zubereitungsmöglichkeiten ist Hafer sehr beliebt. Ob als Frühstücksflocken, in Smoothies oder als Zutat in Backwaren – Haferflocken liefern im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung viele wichtige Nährstoffe. Aus diesem Grund ist Hafer auch eine beliebte Frühstückszutat. Ein besonders beliebtes Gericht aus Haferflocken ist Porridge in den verschiedensten Geschmacksrichtungen.
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Rezepte mit Superfoods
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