Ist Hafer glutenfrei?

Hafer ist ein echtes Superfood. Das Getreide ist reich an Nährstoffen, die unser Körper dringend benötigt. Aber kommt es auch ohne „Klebereiweiß“ aus? Ob Hafer glutenfrei ist, fragen sich vor allem Menschen mit Zöliakie, die auf Lebensmittel mit Gluten verzichten müssen. Was die Getreideart so einzigartig macht und ob Hafer glutenfrei ist – hier kommen die Antworten.

Was ist Hafer?

Hafer (Avena sativa) existiert seit vielen Jahrtausenden. Das eiweißreiche Vollkornprodukt ist wegen seines hohen Nährstoffgehalts eines der gesündesten und auch beliebtesten Getreidesorten. Neben B-Vitaminen sowie Vitamin K und E enthalten die kleinen Kraftpakete reichlich Mineralien und Ballaststoffe. Deshalb wirkt sich der regelmäßige Verzehr von Hafer sowohl positiv auf das Immunsystem als auch auf Herz- und Darmgesundheit aus. Außerdem ist sogenanntes Beta-Glucan enthalten. Dieses trägt zu einem normalen Cholesterinspiegel bei. 

Ob als Frühstücksflocken, im Porridge, als Mehl im Gebäck oder als Bestandteil von Müsliriegeln: Hafer kommt in verschiedenen Formen in unterschiedlichen Produkten vor. Wer auf herkömmliche Kuhmilch verzichtet oder sich vegan ernährt, kann zu Hafermilch als pflanzliche Alternative greifen. Da Hafer leicht verdaulich ist, ist es nicht nur für Erwachsene, sondern auch für Babys und Kinder gut geeignet. 

Hafersorten im Überblick

Es gibt einige Produkte aus Hafer, die besonders bekannt sind. Ein kleiner Überblick: 

– Haferflocken: Haferflocken gehören zu den geläufigsten Haferprodukten. Im Anschluss an die Reinigung des Rohhafers erfolgt eine Wärmebehandlung. Nachdem die Haferkerne dann von ihrer Hülse befreit werden, werden sie sortiert, erhitzt und mit einer Walze in Flockenform gebracht. 

– Hafergrütze: Bei Hafergrütze handelt es sich um die zerkleinerten Teile des vollen Haferkerns. Die Grütze kann für verschiedene Gerichte verwendet werden. Sie dient aber auch als Basis für die Weiterverarbeitung zu anderen Haferprodukten. Wenn von „Steel Cut Oats“ die Rede ist, sind damit die mit einer Stahlklinge zerkleinerten Haferkerne gemeint, die auch unter der Bezeichnung „irischer Hafer“ bekannt sind. 

– Hafermehl: Hafermehl wird gerne als alternative Option zu Weizenmehl verwendet. Das aus den ganzen Kernen des Hafers hergestellte Produkt kommt zum Beispiel für die Herstellung von verschiedenen Brotsorten zum Einsatz. Damit es besser bindet, empfiehlt sich grundsätzlich eine Mischung aus Hafermehl und weiteren Mehlsorten.

Hafer als Teil der glutenfreien Ernährung?

Ob als Power-Frühstück oder als Snack: Da Hafer von Natur aus glutenfrei ist, können Haferprodukte wie Porridge oder Müsliriegel durchaus als Teil einer glutenfreien Ernährung dienen. Bei den handelsüblichen Haferprodukten ist trotzdem Vorsicht geboten. Bedingt durch den Anbau und den Verarbeitungsprozess in den Anlagen ist eine Kreuzkontamination nicht ausgeschlossen. 

Das bedeutet, dass Hafer aus dem Handel Spuren von Gluten enthalten kann, weil dieser beispielsweise mit Weizen in Berührung gekommen ist. Deshalb ist es wichtig, vor dem Kauf immer auf die Hinweise auf dem Etikett der Verpackung zu achten.

Was ist Gluten?

Gluten kommt in verschiedenen und vor allem gängigen Getreidesorten als Speicherprotein vor. Zu diesen gehören unter anderem Weizen, Dinkel und Roggen. Oft wird es „Klebereiweiß“ (lateinisch: Leim) genannt, weil es aufgrund seiner bindenden Eigenschaft als Emulgator dient. Deshalb bekommen Brot, Gebäck und andere Nahrungsmittel mit Gluten ihre spezielle Konsistenz. Das Eiweiß wird aber erst zu einer Art „Kleber“, wenn Wasser beigemischt wird, weil es die Flüssigkeit bindet.

Wann sollte man auf Gluten verzichten?

Nicht alle Menschen vertragen Gluten. Nach dem Verzehr von Brot, Gebäck, Nudeln oder anderen Nahrungsmitteln mit glutenhaltigem Getreide treten dann oft folgende Symptome auf: 

– Blähungen und Blähbauch 

– Bauchschmerzen

– Erbrechen

– Müdigkeit

– Übelkeit

Menschen, die von der Autoimmunerkrankung Zöliakie betroffen sind oder unter einer Glutenunverträglichkeit leiden, verzichten deshalb auf Lebensmittel, in denen Gluten enthalten ist. Wer Gluten generell nicht gut verträgt, sollte auf Alternativen umsteigen. 

Hafer bei Glutenunverträglichkeit und Zöliakie?

Wenn die Dünndarmschleimhaut durch den Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln geschädigt wird, liegt eine Zöliakie vor. Schuld an der Entzündungsreaktion sind die im Gluten enthaltenen Prolamine, die beim Weizen zum Beispiel als Gliadine bezeichnet werden. Hafer enthält kein derartig immunreaktives Gluten. Deshalb darf es guten Gewissens auf dem Speiseplan landen, sofern er als „glutenfrei“ gekennzeichnet ist. 

Dies gilt allerdings nicht für alle Betroffenen. Bei einigen wenigen Zöliakie-Betroffenen sind im Blut Antikörper festzustellen, die sich normalerweise nur in erhöhter Konzentration zeigen, wenn Nahrungsmittel mit Gluten verspeist worden sind. 

Ist Hafer Glutenfrei?

Die Frage ist schnell beantwortet: Hafer ist glutenfrei. Es kommt ohne das spezielle Speicherprotein aus, dessen Bestandteile bei einer Unverträglichkeit für Beschwerden sorgen. Stattdessen enthält Hafer sogenanntes Avenin. Für viele Menschen, die Gluten nicht vertragen, ist dieses Protein bekömmlich. Dennoch muss beachtet werden, dass es bei einigen Menschen trotzdem zu einer Immunreaktion kommen kann.

Wichtig: Die im Handel erhältlichen Haferprodukte können Spuren von Gluten enthalten, weshalb immer auf die Kennzeichnung „glutenfrei“ geachtet werden muss.

Wie erkennt man glutenfreien Hafer?

Um auszuschließen, dass bei Hafer eine Kreuzkontamination mit glutenhaltigen Getreidesorten vorliegt, ist immer auf das Etikett des jeweiligen Produktes zu achten. Das spezifische Glutenfrei-Symbol (Crossed Grain Trademark = CGT) ist eine durchgestrichene Ähre im Kreis und für Menschen mit Zöliakie als Orientierung besonders wichtig. Deshalb ist das Symbol auch international anerkannt.

Wie macht man Hafer glutenfrei?

Nicht jeder Hafer im Handel darf als „glutenfrei“ gekennzeichnet werden. Zu den Voraussetzungen, dass Hafer glutenfrei genannt werden darf, gehört, dass das Produkt nicht durch glutenhaltige Getreidesorten (Weizen, Gerste, Roggen) kontaminiert worden ist. Wenn Hafer glutenfrei sein soll, darf er nur auf Feldern angebaut werden, die mindestens zwei Jahre frei von glutenhaltigen Getreidearten waren. 

Eine Kontamination ist vor allem auch dann möglich, wenn sich im direkten Umfeld des Haferfeldes glutenhaltige Felder befinden. Auch Ernte und Weiterverarbeitung müssen so stattfinden, dass die Glutenfreiheit gewährleistet wird. 

Glutenfreies Hafermehl

Wer backen will, aber kein Gluten verträgt, ist mit Hafermehl gut bedient. Das Mehl hat ein feines und leicht nussiges Aroma. Dieses verleiht Brot, Keksen, Kuchen und auch pikantem Gebäck eine besondere Geschmacksnote. Wichtig: Bei der Verarbeitung von Hafermehl wird beim Backen oft etwas mehr Flüssigkeit als bei Weizenmehl benötigt. Denn das Mehl ist vergleichsweise zäh.

Worauf sollte man bei einer glutenfreien Ernährung achten?

Eine glutenfreie Ernährung kann sowohl vollwertig als auch lecker sein, wenn auf einige Punkte geachtet wird. Wichtig ist zum Beispiel ein abwechslungsreicher Speiseplan, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Empfehlenswert sind allen voran frisches Gemüse und Obst, aber auch Milch und Milchprodukte sowie Reis und Kartoffeln. Auch Fisch und Fleisch dürfen auf dem Teller landen. 

Sollte es in einem gemeinsamen Haushalt Familienmitglieder oder Bewohner geben, die kein Gluten vertragen, ist es wichtig, Lebensmittel getrennt zu lagern. Außerdem empfiehlt es sich, Arbeitsflächen in der Küche gründlich zu reinigen. 

Tipp: Wer ein Restaurant besucht und in keiner glutenfreien Küche isst, sollte im Lokal nach der Zubereitung bestimmter Speisen fragen. Vor allem frische Menüs sind empfehlenswert, da fertige Bestandteile oder Produkte manchmal nicht glutenfrei sind. 

Andere glutenfreie Alternativen zu Hafer und Hafermehl

Wird auch Hafermehl bei einer Zöliakie nicht vertragen, müssen Alternativen her. Einige Ideen: 

Quinoa: Das sogenannte Pseudogetreide Quinoa ist ein guter Eiweiß- und Eisenlieferant. Die Samen kommen ohne Gluten aus. Vor der Zubereitung sollten die Körner gewaschen und erst dann gekocht werden. Andernfalls hat Quinoa oft einen bitteren Geschmack. 

Hirse: Ob für Pfannkuchen oder als Zutat für eine Gemüsepfanne, auch Hirse ist als Alternative zu Hafer beliebt. Sie enthält nicht nur reichlich Ballaststoffe, sondern auch Eiweiß – aber kein Gluten. 

Buchweizen: Das Knöterichgewächs Buchweizen ist ein Pseuogetreide, welches durch seinen hohen Proteingehalt glänzt. Außerdem enthält es Mineralien und Vitamine, sodass es als Superfood gilt. Ob im Müsli, in Bratlingen oder im Gebäck – die glutenfreie Hafer-Alternative ist vielseitig einsetzbar. 

Amaranth: Wie andere Pseudogetreidesorten kommt auch Amaranth ohne Gluten aus. Dank der gesunden Fettsäuren, Vitamine, sekundären Pflanzenstoffe und Proteine ist es ein wunderbarer Ersatz für Hafer – zum Beispiel, um Porridge zuzubereiten. 

Einige glutenfreie Mehlsorten, die sich als Alternative zu Hafermehl eignen: 

– Buchweizenmehl

– Amaranthmehl 

– Maismehl

– Kichererbsenmehl

– Quinoamehl

Unsere beliebtesten Rezepte mit Hafer

Wer Lust auf etwas Süßes hat, das zudem schnell und einfach zuzubereiten ist, sollte es mit selbstgemachten Haferflockenkeksen probieren. Die kleinen Delikatessen sind nicht nur schmackhaft, sondern stecken auch voller Nährstoffe und schenken Energie. 

Auch unser veganer Apfelkuchen mit Haferflocken ist ein echter Geheimtipp: Für die Zubereitung sind nur wenige Zutaten notwendig – und das Ergebnis ist ein saftiger Kuchen, der ganz ohne Weizenmehl, Eier und Butter auskommt.

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