Chiasamen: Was steckt wirklich in dem Superfood?
Chiasamen gelten seit einigen Jahren als echte Power-Zutat mit außergewöhnlich guten Nährwerten. Doch woher kommen die Chiasamen und was steckt wirklich in Ihnen? Werden Sie ihrem Ruf als Superfood gerecht? Wir zeigen Dir, wie du Chiasamen verwenden und zubereiten kannst und worauf du beim Verzehr achten solltest.
Was sind Chiasamen?
Bei den Chiasamen handelt es sich um die Samen der Chiapflanze. Die Chiapflanze (Salvia hispanica)
zählt zu den Salbeipflanzen. Während die Chiapflanze schon vor hunderten von Jahren vor allem in
Südamerika angebaut wurde, war sie in Europa lange Zeit unbekannt. Trotz ihrer vergleichsweise
jungen Bekanntheit hierzulande, erfreut sich die Chiapflanze mittlerweile großer Beliebtheit.
Noch heute wird die Chiapflanze überwiegend in Südamerika angebaut. Doch auch in Australien oder
Südostasien erfolgt der Anbau, da das Wachstum vor allem in tropischen und subtropischen Regionen
erfolgen kann. Wegen ihrer Herkunft nennt man die Pflanze heute auch mexikanische Chiapflanze.
Die Chiapflanze bringt während ihrer einjährigen Blüte die kleinen, heute so beliebten Chiasamen
hervor.
Chiasamen erkennt man an ihrer glatten Oberfläche und ihrer schwarzen, weißen, grauen oder
braunen Farbgebung. Die Chiasamen sind mit einer Größe von ca. 1.5 – 2 mm recht klein.
Du kannst Chiasamen mittlerweile in jedem gut sortierten Supermarkt bekommen. Oft findest du dort
die schwarzen Chiasamen. Solltest du im Supermarkt oder online auf weiße Chiasamen stoßen, kannst
du diese genauso gut kaufen. Schwarze und weiße Chiasamen unterscheiden sich nur optisch.
Geschmacklich und auch in Sachen Nährwertgehalt stehen die weißen Chiasamen den schwarzen
Chiasamen in nichts nach. Du kannst Chiasamen nicht nur im Ganzen kaufen und z.B. auf dein Müsli
geben, sondern auch leckere Brote oder Brötchen mit anderen Mehlsorten, wie z.B. Chiamehl backen.
Auch als Porridge mit Chia und Mandel macht das Superfood eine gute Figur.
Warum sind Chiasamen so gesund?
Chiasamen sind eine gesunde Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, die Verdauung zu fördern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.
Nährwerte von Chiasamen
Chiasamen werden oft als Superfood bezeichnet. Doch wie viel Nährstoff-Power tragen die kleinen Samen wirklich in sich?
Die Nährstoffdichte von Chiasamen ist wirklich außergewöhnlich gut. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin A und E, Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und verschiedenen Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Eisen. 100 g Chiasamen haben folgende Nährwerte:
- Energie: 450kcal
- Kohlenhydrate: 2,3g
- davon Zucker: 1,0g
- Ballaststoffe: 35g
- Fette: 32g
- davon gesättigte Fettsäuren: 3,3g
- Proteine: 23,0g
Wie wirken Chiasamen auf den Körper?
Chiasamen eilt der Ruf voraus, ein besonders gesundes Lebensmittel zu sein, welches sogar beim
Abnehmen helfen kann. Doch wie gesund und wirksam sind die Chiasamen wirklich?
Betrachten wir die Nährwerte der Chiasamen fällt vor allem der außergewöhnlich hohe Gehalt an
Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß auf. Schon die Maya und Azteken waren von der
Wirkung der Chiasamen überzeugt.
Gerade der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist ein triftiger Grund, Chiasamen in die Ernährung
zu integrieren. Schließlich zählen Omega-3-Fettsäuren zu den essentiellen Fettsäuren und als
wichtiger Ernährungsbaustein für den menschlichen Stoffwechsel.
Die enthaltenen Ballaststoffe machen die Chiasamen ebenfalls zu einem wirkungsvollen
Lebensmittel. Ballaststoffe sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und wirken so bei
einer ausgewogenen Ernährung gegen lästige Heißhungerattacken. Auch für die Darmgesundheit
spielt der Verzehr der ballaststoffreichen Chiasamen eine große Rolle. Ballaststoffe sorgen nämlich
unter anderem dafür, dass schädliche Stoffe schneller ausgeschieden und wichtige Nährstoffe
besser vom Körper aufgenommen werden können. Neben den positiven Auswirkungen auf die
Darmgesundheit, sinkt mit einer ausgewogenen und ballaststoffreichen Ernährung auch die Risiken
an Herz-Kreislauf-Problemen zu erkranken, da Ballaststoffe Blutfette binden und so insgesamt den
Cholesterinspiegel senken können.
Tägliche Menge Chiasamen
Es zeigt sich, dass die Wirksamkeit von Chiasamen mehr als nur heiße Luft ist. In dem kleinen Samen stecken eine Menge Nährstoffe, die für den menschlichen Körper von großer Bedeutung sind. Die Nährstoffdichte ist unvergleichlich hoch. Während die Vorteile der Chiasamen mittlerweile gut erforscht sind, ist die Forschung bei den Nachteilen eines übermäßigen Verzehrs von Chiasamen noch unsicher. Ein übermäßiger Verzehr von Chiasamen kann allerdings zu Blähungen, Durchfall oder Verstopfungen führen.
Erst seit 2013 sind Chiasamen in Deutschland als eigenständiges Lebensmittel zugelassen. Seit der Zulassung besteht die Empfehlung, nicht mehr als 15 g Chiasamen pro Tag zu essen. 15 g entsprechen in etwa einem gehäuften Teelöffel.
Chiasamen zum Abnehmen
Chiasamen werden seit geraumer Zeit als natürliches Wundermittel beim Abnehmen gehyped. Aber was steckt dahinter und helfen Chiasamen wirklich beim Abnehmen?
Grund für die Wirksamkeit der Chiasamen beim Abnehmen sind die Ballaststoffe. Ballaststoffe zählen zu den Mehrfachzuckern (Polysaccharide) unter den Kohlenhydraten. Diese langkettigen Kohlenhydrate machen lange satt und wirken weniger stark auf den Blutzucker ein als kurzkettige Kohlenhydrate (Einfach- und Zweifachzucker). Ballaststoffe werden insgesamt deutlich langsamer verstoffwechselt und gehen daher nach und nach ins Blut über, sodass der Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigt. Insgesamt führt diese langsamere Verstoffwechslung zu einem längeren Sättigungsgefühl. Chisamen können bei einem regelmäßigen Verzehr und einer ausgewogenen Ernährung beim Abnehmen unterstützen, da sie den Körper mit wichtigen Mehrfachzucker versorgen.
Chiasamen, Leinsamen oder Flohsamen: Welche Alternativen gibt es?
Du bist auf der Suche nach einer nahrhaften Alternative zu Chiasamen? Als Alternative zu den Samen der mexikanischen Chia-Pflanze eignen sich z.B. auch Leinsamen.
Bei Leinsamen handelt es sich um die Samen der Flachspflanze. Leinsamen stehen den Nährwerten der Chiasamen in fast nichts nach und runden das ein oder andere Rezept mir ihrem nussigen Geschmack ab. Erhältlich sind Leinsamen im Reformhaus, in der Drogerie oder auch im gut sortierten Supermarkt. Es gibt Leinsamen im Ganzen zu kaufen, als Leinsamen-Schrot oder sogar als Leinöl. Im Vergleich zu Chiasamen enthalten Leinsamen etwas mehr Eiweiß. Chiasamen hingegen überzeugen mit einem höheren Gehalt von Vitamin A und Kalzium.
Auch Flohsamen können als Alternative zu Chiasamen verzehrt werden. Erhältlich sind Flohsamen als Flohsamenschalen und Flohsamenschalenmehl. Ähnlich wie Chiasamen und Leinsamen sind auch Flohsamen reich an Ballaststoffen und wirken so positiv auf die Darmgesundheit und den Stoffwechsel im Allgemeinen.
Wie nimmt man Chiasamen ein?
Chiasamen können vielseitig verwendet werden, als Topping für Müsli oder als Zutat beim Backen
von Brot und Brötchen.
Wichtig ist allerdings immer, dass nicht eingeweichte Chiasamen mit ausreichend Flüssigkeit
verzehrt werden. Als Faustregel gilt: Bei der Tageshöchstmenge von 15g Chisamen (ca. 1 gehäufter
Esslöffel) sollten ca. 150 ml Flüssigkeit wie Wasser oder Milch zu sich genommen werden.
Chiasamen einweichen
Da Chiasamen in Verbindung mit Flüssigkeit stark quellen, empfiehlt es sich Chiasamen vor der
weiteren Verwendung einzuweichen.
Zum Einweichen von Chiasamen kannst du Wasser oder Milch nutzen oder die Chiasamen direkt
in den Joghurt geben. Du kannst Chiasamen problemlos über Nacht einweichen lassen und dann
am nächsten Tag zu einer frischen Bowl zubereiten. Auf 15 g Chiasamen solltest du etwas 100 ml
Flüssigkeit zum Einweichen geben.
Unsere beliebtesten Rezepte mit Chiasamen
Du möchtest Chiasamen in deine Ernährung integrieren? Dann findest du hier unsere beliebtesten Rezepte mit Chiasamen im Überblick:
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